うつ病と亜鉛不足の関係は?摂取量は?

いくらうつ病は精神的な病だからといって摂取する食事や栄養素は無視できません。ここでは亜鉛について触れたいと思います。

神経伝達物質を作る役割が亜鉛

亜鉛は体内に約2000mg存在し、主に骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにある成分で、うつ病に関して言えば感情の安定を図るには神経伝達物質が正常に作られ、働く必要があります。うつ状態は脳の機能が低下し、神経細胞の伝達がスムーズにいかないためと考えられています。

この神経伝達物質を作るのに必要なのが亜鉛なのです。

神経伝達物質というのは、記憶中枢である海馬や不安と情動の中枢である扁桃体、それらをつなぐ神経線維の事で、この繊維に多くの亜鉛が含まれているわけです。

食事からは吸収されにくい

うつ病に大切なこの亜鉛ですが、食事から摂取するとしても亜鉛は吸収率が低いのです。厚生労働省によれば、腸管からの亜鉛の吸収率は約30%と報告がありますが、某製薬会社では10%~40%とかなりバラツキがあります。

ですから牡蠣などは亜鉛が多く含まれていることで知られていますが、牡蠣を食べたからといって、たっぷりと亜鉛を摂取しているとは限りません。また食物繊維など他の食材との食べ合わせによっても吸収率が異なってきます。

コスパとサプリと添加物

最も確実に摂取できるのは亜鉛のサプリメントですね。私は国内メーカーのサプリメントは一切購入しません。

その理由は以下の二つ。

  • 添加物が多く含まれている
  • 割高、つまりコスパが悪い

日本製品って何でも品質は世界最高で一番信頼できると思っている方も多いと思います。実際にそうかもしれません。各メーカーも品質管理は徹底しているはずです。

しかし医療の世界においては日本はかなり遅れているのが実情です。こういったサプリメントについても同様です。

私はこちらのサイトでサプリを毎回注文しています。

こちらのiherb.comというサイトは世界の数十ヵ国に展開をしているサプリメントのサイトで規模で言えば世界で最も規模の大きいサイトらしいです。こちらのサイトで購入すると海外からの発送になりますが、規定以上の金額を購入した場合は送料が無料になったりします。また日本人が購入した後のレビューもご確認いただけます。

なお購入する際に紹介コード『LAD3792』と入力いただくと割引が受けられますので、ぜひご利用下さい。


私が愛飲しているNow Foods社の亜鉛サプリですが一粒:50 mgで250錠で約900円と日本国内では考えられない割安価格です。

どうしてもこんなに安いから粗悪品だとか怖いという印象を持たれる方もいらっしゃるかもしれませんが、アメリカは日本と違い、国民皆保険制度がありません。

日本の場合は社会保険、国民健康保険に入っていれば、医療機関を受診しても3割負担ですよね。アメリカはこの制度がないわけです。ですから、簡単な手術をするだけでも日本では考えられないくらい高額な医療費がのしかかってくるのです。

ですからアメリカは病気にならない予防医学として、サプリメントの会社も数多く存在し、各社が品質の向上など競争が激しいので、これだけ安くて良質のものを顧客に提供できるわけです。

亜鉛の摂取の推奨量

日本人の食事摂取基準(2015年版)では1日の摂取の推奨量は以下となっています。

  • 18~69歳の男性:10mg
  • 70歳以上の男性:9mg
  • 18~69歳の女性:8mg
  • 70歳以上男性:7mg

うつ病の場合は?

うつ病を患ってらっしゃる方は一体どれくらい亜鉛を摂取すべきなのか?医学的に明確な摂取量というのは様々な論文等を見ましたが見つかりませんでした。

ただ極端に亜鉛の量を増やしたからと言って鬱が劇的に改善するといった魔法の成分ではありませんので、たくさん摂取してうつ病を改善させようというよりも、神経伝達物質はうつ病改善に重要なものであることは間違いないので、摂取不足に陥らないように、確実に摂取することを心掛けていただければ良いと思います。

さきほどご紹介した私が購入しているこちらの亜鉛のサプリは一粒50mgで、一日の摂取推奨量をはるかに超えていますが、私はこのサプリを半分に割って摂取しています。

つまり50mgを二分割摂取しているので、一日の摂取量は25mgとなっています。ただこれに加えて食事から摂取している場合もあるでしょうし、計算上は25mgですが、実際のところの吸収率は誰にも分かりません。

ただうつ病の際に25mg摂取を毎日行っていましたが、私の場合は特に体調が悪化するなど副作用は一切ありませんでした。ちなみにNow Foods社の亜鉛サプリですが半分に割って愛飲しているので、250錠入りですから、一度購入すると500日分あるということになりますよね。

サプリは健康になってからも飲むようにしているので本当にコスパは重要です。


サプリメントや錠剤を分割する方法ですが、以下のものを使用して割っています。詳しい商品説明は下記のリンクからご確認下さいませ。

錠剤・薬・タブレットを2分割する錠剤カッターの詳細ページへ

皆様の一日でも早いご回復を願っております!

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